こんにちは！
管理栄養士の北村絵梨子です。
先日、ちゃんぽん亭総本家でちゃんぽんを食べました。
「1日分の野菜盛り」をトッピングしています。
あっさりしていてとても美味しかったです。
ですが、食べているうちに、
とふっと疑問に感じたのです。
ヘルシー志向、健康志向のイメージがある野菜。
今日は野菜についてまとめてみました。
もくじ
野菜って何？
野菜の定義
そもそも野菜とはどういうものなのでしょうか。
一般に、野菜とは、食用に供し得る草本性の植物で、加工の程度の低いまま副食物として利用されるもの。
引用：野菜の定義について
緑黄色野菜と淡色野菜の違い
厚生労働省によると、「原則として可食部100g当たりカロテン（カロチン）含量が600マイクログラム(μg)以上の野菜」といわれています。
なお、トマト・ピーマンなどは、可食部100g中のカロテン含有量が実際には600マイクログラム未満であるものの、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。
ポテトサラダは野菜？
栄養指導などでも野菜の話が出てくることがありますが、「ポテトサラダはサラダなので、たくさん食べている」という声も聞かれます。
ですが、じゃがいもはイモ類に分類されます。
イモ類、人参などの根菜類は炭水化物が豊富に含まれています。
糖質制限をされている方は、イモ類は控えたほうがベターなのかもしれません。
一日で野菜はどれだけ食べないといけないの？
カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの（中略）摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、平成９年で成人の野菜の１日あたりの平均摂取量は 292 ｇであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜 350～400ｇの摂取が必要と推定されることから、平均 350 ｇ以上を目標とする。
というように、過去の調査結果などから充足できる栄養素を導き出した上で摂取量を決めているようです。
「350ｇの野菜」と言われてもなかなかピンとこないのではないでしょうか？
実はご自身の手で野菜の分量を計ることができます。
350ｇの野菜は両手に3杯分。1食あたりでは両手1杯分になります。
何となくイメージできたでしょうか。
ちなみに、平成29年国民健康・栄養調査によると、野菜摂取量の平均値は288.2ｇ（男性：295.4ｇ、女性：281.9ｇ）であり、男性は30歳代、女性は20歳代で最も少ないという結果に。
不足しがちな野菜を食べるための工夫って？
私はコンビニなどでサラダを食べることが多いです。
コンビニのサラダというと、パックに入ったサラダを想像するのではないでしょうか。
具体的な商品は下記をどうぞ。
以前は食べていたのですが、ある日、袋に入っているサラダを見て気が付きました。
袋入りのサラダがどんなもの？という方は、下記のページをご覧ください。
値段は138円、内容量は75ｇです。
（ちなみにカップに入っているサラダは205円で130ｇ（ツナや玉子も含む）です。
一日分の野菜を食べるには足りてませんが、手軽に食べることが出来るのでおすすめです。
生野菜とゆで野菜の違いは調理法だけ？ ～栄養価からみる野菜～
生野菜とゆで野菜は栄養価が異なります。
100ｇ当たりのキャベツのビタミンC含有量で見てみると、
野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉、生 41（mg）
野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉、ゆで 17（mg）
と、生のほうがビタミンCが多くなっています。
「では生野菜を食べればいいの？」という話ではなく、生野菜もゆで野菜も両方食べてほしいのです。
生野菜を100ｇ食べるより、ゆで野菜を100ｇ食べるほうが、かさが減るため食べやすくなります。生とゆでの性質を知って、上手に取り入れていきましょう。
まとめ
日本人の野菜不足は以前から叫ばれています。
私が感じていることなのですが、野菜を食べている人と食べていない人の差がどんどん広がっているような気がします。
意識して取り入れることは難しいのかもしれませんが、ふっと思い出したときに野菜を選ぶことも視野に入れてみてはいかがでしょうか。
