美容と栄養の関係

【まとめ】野菜とは何なのか?管理栄養士が気になったこと

こんにちは!
管理栄養士の北村絵梨子です。

先日、ちゃんぽん亭総本家でちゃんぽんを食べました。
「1日分の野菜盛り」をトッピングしています。

あっさりしていてとても美味しかったです。
ですが、食べているうちに、

eriko
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野菜ってなんだろう?

とふっと疑問に感じたのです。

ヘルシー志向、健康志向のイメージがある野菜。
今日は野菜についてまとめてみました。

野菜って何?

野菜の定義

そもそも野菜とはどういうものなのでしょうか。

一般に、野菜とは、食用に供し得る草本性の植物で、加工の程度の低いまま副食物として利用されるもの。

引用:野菜の定義について

緑黄色野菜と淡色野菜の違い

厚生労働省によると、「原則として可食部100g当たりカロテン(カロチン)含量が600マイクログラム(μg)以上の野菜」といわれています。
なお、トマト・ピーマンなどは、可食部100g中のカロテン含有量が実際には600マイクログラム未満であるものの、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。

eriko
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食べる回数や量で分類もされているなんて、知りませんでした…。

ポテトサラダは野菜?

栄養指導などでも野菜の話が出てくることがありますが、「ポテトサラダはサラダなので、たくさん食べている」という声も聞かれます。
ですが、じゃがいもはイモ類に分類されます。
イモ類、人参などの根菜類は炭水化物が豊富に含まれています。
糖質制限をされている方は、イモ類は控えたほうがベターなのかもしれません。

一日で野菜はどれだけ食べないといけないの?

カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの(中略)摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、平成9年で成人の野菜の1日あたりの平均摂取量は 292 gであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜 350~400gの摂取が必要と推定されることから、平均 350 g以上を目標とする。

引用:健康日本21(栄養・食生活 )1 栄養・食生活分科会報告(案)

というように、過去の調査結果などから充足できる栄養素を導き出した上で摂取量を決めているようです。

eriko
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「350~400gの摂取が必要と推定」って少しあやふやな気もしますが…。

「350gの野菜」と言われてもなかなかピンとこないのではないでしょうか?
実はご自身の手で野菜の分量を計ることができます。
350gの野菜は両手に3杯分。1食あたりでは両手1杯分になります。

何となくイメージできたでしょうか。

ちなみに、平成29年国民健康・栄養調査によると、野菜摂取量の平均値は288.2g(男性:295.4g、女性:281.9g)であり、男性は30歳代、女性は20歳代で最も少ないという結果に。

eriko
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若い世代で野菜不足が叫ばれていますね。

不足しがちな野菜を食べるための工夫って?

私はコンビニなどでサラダを食べることが多いです。
コンビニのサラダというと、パックに入ったサラダを想像するのではないでしょうか。

具体的な商品は下記をどうぞ。

以前は食べていたのですが、ある日、袋に入っているサラダを見て気が付きました。

eriko
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もしかして袋入りのほうが量も多くて値段も安い?

袋入りのサラダがどんなもの?という方は、下記のページをご覧ください。

値段は138円、内容量は75gです。
(ちなみにカップに入っているサラダは205円で130g(ツナや玉子も含む)です。
一日分の野菜を食べるには足りてませんが、手軽に食べることが出来るのでおすすめです。

生野菜とゆで野菜の違いは調理法だけ? ~栄養価からみる野菜~

生野菜とゆで野菜は栄養価が異なります。
100g当たりのキャベツのビタミンC含有量で見てみると、

野菜類/(キャベツ類)/キャベツ/結球葉、生  41(mg)
野菜類/(キャベツ類)/キャベツ/結球葉、ゆで 17(mg)

引用:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

と、生のほうがビタミンCが多くなっています。

「では生野菜を食べればいいの?」という話ではなく、生野菜もゆで野菜も両方食べてほしいのです。
生野菜を100g食べるより、ゆで野菜を100g食べるほうが、かさが減るため食べやすくなります。生とゆでの性質を知って、上手に取り入れていきましょう。

まとめ

日本人の野菜不足は以前から叫ばれています。
私が感じていることなのですが、野菜を食べている人と食べていない人の差がどんどん広がっているような気がします。
意識して取り入れることは難しいのかもしれませんが、ふっと思い出したときに野菜を選ぶことも視野に入れてみてはいかがでしょうか。

参考
厚生労働省 e-ヘルスネット 情報提供
健康日本21
平成29年国民健康・栄養調査報告|厚生労働省

ABOUT ME
北村 絵梨子
約5年間勤務した弁当給食施設を退職し、現在、フリーで活動中。 様々な活動に取り組んています。 【主な実績】 ・メタボの方への栄養指導(約1000件) ・セミナー講師(特定保健指導や美容栄養に関して) ・弁当給食施設の栄養監修 ・美容栄養に関するコラムの監修 ・コールドプレスジュースの開発・栄養機能監修メンバーとして参加 ・関西コレクション経営のモデルスクールでの美容栄養学講師  など