こんにちは。
管理栄養士の北村絵梨子です。
突然ですが、告白します。
ただ、論文を読み解くことはとても時間がかかります。
本当はもっとたくさんの論文を読みたいのですが、なかなか時間が取れず…。
そこで、論文を私なりに読み解いて、レビューとして上げることにしました。
もくじ
はじめに ～お菓子＝食事の女性に出会って感じたこと～
仕事の一つに、モデルスクールでの美容栄養学講座の登壇があります。
講座の中では、「お菓子との付き合い方」という話もします。
受講生の高校生に話を聞く事ができたのですが、「ほとんどお菓子ばかり食べる」と聞かされ、唖然としました。
また、メタボの方への栄養指導でも、女性に話を聞くと、お菓子などの間食を食べることがやめられない、問題であると感じている人は多いような気がします。
私もお菓子を食べることは好きです。
お菓子と栄養状態の評価がどのように関係しているか、非常に興味を持ったことがきっかけです。
お菓子ばかり食べていると栄養状態はどうなる？
今回は、「菓子の摂取比率区分別にみた栄養状態の評価」という論文についてのレビューです。
ざっくりいうと、20代前後の女性にお菓子の摂取比率区分別でみた栄養状態がどんなものであるかを調査した論文です。
調査対象になっているお菓子の種類としては、「和菓子（だいふく・まんじゅう）」「ケーキ」「ビスケット・クッキー」「チョコレート」「アイスクリーム」「スナック菓子（ポテトチップスなど）」「せんべい」の7種類になります。
＊「菓子の摂取比率」とは、論文の中で、「菓子からのエネルギー摂取量が総エネルギー摂取量に占める割合」と定義されています。
お菓子を食べすぎると脂質のとり過ぎになるのか？
やはり、お菓子の摂取比率が高い人は脂肪（飽和脂肪酸）などの摂取が多いということでした。
ちなみに飽和脂肪酸については、下記に引用しています。
飽和脂肪酸は常温で固体のものが多く、動物性の油に多く含まれる脂肪酸ですが、植物性の油では、常温で固まるココナッツオイルなどにも含まれます。
チョコレートやケーキ、アイスクリームなどは乳製品で作られているため、脂肪（飽和脂肪酸）が多くなることは、ある程度予測は出来ていました。お菓子に脂質が多く含まれていることは、少し見えにくいので、摂りすぎには気をつけてほしいですね。
ですが、カルシウム、鉄分といった普段の食事で不足しがちなミネラル分も、お菓子から取る割合が多いということには正直驚きました。つまり、食事から適切に栄養素を摂取していないことになります。
お菓子に頼る食生活をしていると、将来的に肥満や糖尿病などの病気になる可能性も上がってきます。
加えて、糖質のとり過ぎにも要注意です。体で使われなかった糖質は脂肪に変わるので、体重が増える原因に繋がります。
お菓子を食べているのに「食べていない」と話す理由って？
調査は大学生に質問表を用いて調査した結果ですが、過小報告（本来食べている量より少なめに報告をすること）の可能性もあるのではと書かれていました。
お菓子はダイエットの敵、というイメージがあるからこその過小報告なのではと感じます。
私が携わっている栄養指導でも、「怒られるかと思った」と話される人も中にはいらっしゃいます。
良くない生活習慣を過ごしているのはわかってはいるけれど、仕事や家庭の都合でどうしようもなかったり、なかなか続かなかったりと後ろめたさを感じているのではないでしょうか。
また、「自分が食べている量がわからない」というのも過小報告の原因なのかもしれません。知らず知らずのうちに口にしていた、朝食に食べるドーナッツはお菓子だと思っていなかったというケースも考えられます。
話を聞き取るときに、「過小報告がある」とはじめから構えるのもどうかとは思いますが、気をつけるべきポイントになりますね。
上手なお菓子の付き合い方とは
具体的にどのようにお菓子と付き合っていけばよいのでしょうか。
私が実践していることを書いていきます。
- 時間を決めて食べる
一般的に、「3時のおやつ」という言葉がいわれていますが、実は理にかなっています。
BMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が関係していることがわかっているのです。
BMAL1は、生活リズムを刻む体内時計を調整するタンパク質です。と同時に、脂質の蓄積にも深いかかわりがあることがわかってきたのです。
BMAL1は日中には少なく、夜間になると増加します。そして私たちのからだにエネルギーを補充するため、脂肪細胞などに脂質を取り込む働きをします。そのためBMAL1が増える夜間（とくに多くなるのは午後10時～午前2時）に食事をすると、それだけ太りやすいのです。
BMAL1のもうひとつの特徴は、不規則な生活をして生活リズムが乱れると、その調整のために増えることです。BMAL1が多くなると、本来は脂質を取り込まない細胞にまで、脂質が蓄積されるようになります。引用：オムロン ヘルスケア ホームページ
- 上質なお菓子を食べる
例えば、少し値段の高いお菓子を選ぶ、ホテルのラウンジで月1回ケーキセットを食べるなど、気分が上がるような上質のお菓子を選ぶこともおすすめです。
まとめ
お菓子は食べ過ぎると良くないのかもしれませんが、上手に付き合えば幸せを与えてくれる楽しいものです。
今後、管理栄養士として私が出来ることは、
- 食べ過ぎによるデメリットを伝えること
- 質の良いお菓子や摂り方を伝えること
ではないかと感じています。
私自身もお菓子やスイーツは好きなので、今後もお菓子との付き合い方について勉強し続けていきたいです。
参照文献
