メタボリックシンドローム

寝る2時間前の食事は太りやすい?~影響と対策について~

こんにちは。
管理栄養士の北村絵梨子です。

先日、勤務先でスタッフから、手紙のやり取りをしている対象者に対して、返信内容について相談がありました。
その中で私が行ったアドバイスや内容について書いていきます。

夜遅い時間に夕食をとる人の生活習慣とは ~夕食は電車の中で~

対象者はメタボリックシンドロームの方です。身体データや血液データは見ていないのですが、減量が必要な人であると考えられます。
生活習慣は以下のようなものでした。

会社を出るのは21時ごろで、通勤に2時間かかるため、電車の中で夜ご飯を食べています。
夜ご飯はパンやおにぎりなど手軽に食べることができ、匂いのきつくないものを食べることが多いです。
帰宅は23時ごろになりますが、次の日も朝早く出勤しないといけないので、できるだけ早く寝るようにしています。

eriko
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似たような生活習慣の方、多いですよね…。

電車の中で食べる人は少ないのかもしれませんが、出社する時間が遅くなることで、夕食時間が22時、23時になる方はよくいらっしゃいます。

私の周りにも業務量が多くなり、帰宅が24時を超えてしまう人がいました。お腹が空いているので夕食をガッツリ食べ、次の日も朝早く出勤するためにすぐに就寝するという「家には寝に帰るだけ」の生活でした。

「健康経営」という言葉や考え方も少しずつ認識されてはいますが、まだまだ「会社に与えられた仕事を優先しないといけない」という風潮があるのかもしれません。

夜遅い時間の食事は太りやすい?

実際、夜遅い時間の食事は太りやすいということが実証されているとの報告もあります。

夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーが消費されにくいので、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。最近の遺伝子レベルの研究からも夜遅く食べると太りやすいことが実証されています。また、翌朝、食欲がなくて朝食が食べられない原因にもなり、生活リズムも乱れやすくなります。

引用:農林水産省ホームページ

最近では、「夜食症候群」という言葉も出てきています。

脂肪細胞から分泌されるレプチンは、食欲抑制やエネルギー代謝亢進に働いています。夜遅い食事が習慣化するとレプチンの作用が低下し、メタボリックシンドロームをまねく原因となります。

引用:e-ヘルスネット 情報提供-厚生労働省

要は、夜遅い時間の食事が習慣化すると、内臓脂肪の蓄積がみられ、太りやすくなってしまうということです。

夜食症候群の一例として、お酒を飲んだ後の炭水化物があげられます。

eriko
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お酒のあとの〆のラーメンですね。

深夜のお茶漬けやラーメンは控えるようにしましょう。

ただ、

夜食症候群には個人の努力では解決しにくい環境要因の側面もあり、例えば夜遅くまで残業をする社員が多い会社では、早めに「残業夕食」を支給するなど、企業の取り組みも求められます。

引用:e-ヘルスネット 情報提供-厚生労働省

ということもいわれています。

eriko
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社会全体で取り組んでいくべき課題なのかもしれません。

夜遅い時間に食事をとる方への具体的なアドバイス

私が最初に話を聞いて感じたことは、

eriko
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電車の中で食べないといけない理由があるの?

ということです。

手紙のやり取りなので、直接、対象者に聞くことはできません。
乗車時間を有効に使おうと夕食の時間に当てているのかもしれません。
電車の中で食事をする理由を聞くことが必要ですが、現時点では難しいので具体的な方法をお伝えしました。

電車に乗る前に食事をとる

私が提案した内容の一つは、電車に乗る前に食事をとることです。
先に食事をとることで、就寝時間までに時間をあけることが出来るので、太りにくい食べ方を実践することができます。

夕方と帰宅後に食事を分ける

勤務状況もあるので、実践は難しいのかもしれませんが、

夕方におにぎりなどの主食を食べ、帰宅後に野菜や豆腐、魚など消化の良いものを食べ、夕方に食べた分は量を減らす

というように夕食を分けて食べることも効果があると言われています。
就寝前に食べる食事は消化の良い食事になるので、体への負担が少なくなります。

夜遅い時間の食事には何を食べるのがベターなのか

どうしても電車の中で食事をとらないといけないのであれば、食事内容も見直す必要があります。

対象者はパンやおにぎりを食べているとのことでした。
本来なら、サラダやゆで卵など、バランスを重視して選んでいただきたいのですが、電車の中では食べにくいですよね。
パンとご飯の場合でみていきましょう。

パンの場合

パンであればサンドイッチなど具が入っているものを選ぶようにしましょう。


卵やツナサンドがおすすめです。マヨネーズのものはできるだけ避けるようにしてください。卵であればゆで卵のものやだし巻きサンドがよいですね。
菓子パンよりも惣菜パンを選びましょう。

ご飯の場合

おにぎりであれば、具の中では鮭がおすすめです。
また、納豆巻き、手巻き寿司といったタンパク質を含む食材(納豆、海鮮、海苔などがタンパク質です)を選ぶようにしましょう。

終わりに

今回のケースはあくまで一例です。参考程度に読んでいただければと思います。
対象者によって、適切な方法は変わります。

ABOUT ME
北村 絵梨子
約5年間勤務した弁当給食施設を退職し、現在、フリーで活動中。 様々な活動に取り組んています。 【主な実績】 ・メタボの方への栄養指導(約1000件) ・セミナー講師(特定保健指導や美容栄養に関して) ・弁当給食施設の栄養監修 ・美容栄養に関するコラムの監修 ・コールドプレスジュースの開発・栄養機能監修メンバーとして参加 ・関西コレクション経営のモデルスクールでの美容栄養学講師  など